Πρόγραμμα "EAT" γιά την Διατροφική Εκπαίδευση των Εφήβων, μέρος 2ο
Παρασκευή 14 Μαΐου 2010
Leave a Comment
Τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός?
Το σώμα μας καταναλώνει ενέργεια διαρκώς, ακόμα και όταν κοιμόμαστε, για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του, για να αναπνέουμε, για να χτυπάει η καρδιά μας, για τη διαδικασία της πέψης, για να λειτουργεί ο εγκέφαλός μας. Το σύνολο αυτών των δραστηριοτήτων ονομάζεται βασικός μεταβολισμός.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η καλή κατάσταση της υγείας των ενηλίκων εξαρτάται από την ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με έναν κινητικό τρόπο ζωής, που πρέπει να εφαρμόζεται από την παιδική ηλικία.
Γι’αυτό το λόγο, είναι σημαντικό να αφοσιωθούμε στην τακτική σωματική άσκηση χωρίς να είναι απαραίτητο να αθλούμαστε σε αγωνιστικό επίπεδο. Αρκεί να μετακινούμαστε με τα πόδια, όταν είναι δυνατό, να ανεβαίνουμε τις σκάλες αποφεύγοντας το ασανσέρ, να περνάμε τον ελεύθερο χρόνο μας παίζοντας με τους φίλους μας σε ανοιχτούς χώρους, αντί να παρακολουθούμε τηλεόραση ή να παίζουμε video games ή να ασχολούμαστε με τον υπολογιστή.
Έτσι μπορούμε να βελτιώσουμε τη λειτουργία και την ανάπτυξη όλων των οργάνων και ιστών που αποτελούν το σώμα μας (και τον εγκέφαλό μας), και να αυξήσουμε την κατανάλωση της ενέργειας για να κάψουμε τις επιπλέον θερμίδες που παίρνουμε από τα γεύματα. Για παράδειγμα, περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο για 30 λεπτά τουλάχιστον την ημέρα, καταναλώνουμε την περίσσεια του λίπους που έχουμε αποθηκεύσει.
30 λεπτά την ημέρα...
...το επιπλέον λίπος κάνουν πέρα
Η πέψη
Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε πρέπει να διαπεράσουν τον πεπτικό σωλήνα έτσι ώστε τα θρεπτικά στοιχεία να μπορέσουν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό μας. Περνάνε λοιπόν από διάφορα στάδια.
Στόμα: τα τρόφιμα θρυμματίζονται και αναμιγνύονται με το σάλιο (όπου αρχίζει η πρώτη φάση της πέψης) και διαμέσου του οισοφάγου φτάνουν στο στομάχι.
Στομάχι: χάρη στην παρουσία των γαστρικών υγρών τα οποία είναι πολύ όξινα, οι τροφές γίνονται υγρές για να περάσουν στο έντερο (δωδεκαδάκτυλος).
Δωδεκαδάκτυλος – Λεπτό Έντερο: εδώ αρχίζει η διαδικασία της απορρόφησης, χάρη στη χολή που προέρχεται από το συκώτι και από τα υγρά που προέρχονται από το πάγκρεας. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει από 6 έως 9 ώρες.
Ό,τι δεν απορροφάται περνάει στο παχύ έντερο για να μπορέσουμε να το αποβάλλουμε με τα κόπρανα.
Θυμήσου ότι μπορεί να βελτιωθεί ο δικός σου τρόπος ζωής,
ακολουθώντας με συνέπεια λίγους κανόνες
1. Περπατάμε τουλάχιστον 30 λεπτά συνεχόμενα κάθε μέρα
2. Πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα
3. Πάντα τρώμε πρωϊνό
4. Τρώμε κάθε μέρα λαχανικά
5. Καταναλώνουμε φρούτα καθημερινά
6. Δεν απορρίπτουμε τελείως τα φαγητά που θεωρείται ότι παχαίνουν: Τρώμε καθημερινά μακαρόνια, ρύζι,ψωμί αλλά σε λογικές ποσότητες με απλές σάλτσες.
7. Προτιμούμε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο(1 κουταλιά σε κάθε γεύμα) και μειώνουμε δραστικά το βούτυρο και το τριμμένο τυρί.
8. Τρώμε ψάρι τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα( ακόμα και καταψυγμένο)
9. Μειώνουμε δραστικά τα σακχαρώδη-αεριούχα αναψυκτικά, και προτιμούμε ένα φυσικό χυμό φρούτων
10. Δε βάζουμε πολύ αλάτι στο φαγητό
Είναι οι Δέκα Διατροφικές Εντολές της Ε.Α.Τ.
Υδατάνθρακες
Ενέργεια = 4kcal / 1 gr
Οι υδατάνθρακες είναι μια απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα μας
για να μαθαίνουμε, να μελετάμε, να κινούμαστε, για να χρησιμοποιούμε τη δυναμή μας ή απλά για να περπατάμε ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια
οι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια για άμεση χρήση
μπορούμε να τους παρομοιάσουμε με τη βενζίνη που επιτρέπει σε ένα αυτοκίνητο να κινείται
οι υδατάνθρακες είναι στη βάση της Πυραμίδας της Διατροφικής Συμπεριφοράς
για να διατηρούμε την υγεία μας είναι σημαντικό να καταναλώνουμε συστηματικά τρόφιμα με βάση τους υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί,ζυμαρικά,ρύζι πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά)
οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ζυμαρικά, στο ψωμί, στο ρύζι, στο κους κους, στις πατάτες αλλά και στα φρούτα, τη μαρμελάδα, τη ζάχαρη και το μέλι
πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες;
ζυμαρικά,ψωμί,ρύζι
δημητριακά(καλαμπόκι
κριθάρι,σιτάρι
πατάτες
φρούτα, μαρμελάδα
ζάχαρη, μέλι
Πρωτεϊνες
Ενέργεια = 4kcal / 1 gr
Οι πρωτεϊνες είναι ανάμεσα στα πιο σημαντικά στοιχεία του οργανισμού μας. Είναι απαραίτητες όχι μόνο για τη δομή του σώματός μας αλλά και για τις «επιδιορθώσεις». Για παράδειγμα στην επούλωση των τραυμάτων, την επιδιόρθωση των ιστών αλλά και για την ανάπτυξη.
Οι πρωτείνες μπορούν να συγκριθούν με αλυσίδες κατασκευασμένες από μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. Αυτά τα τελευταία είναι σημαντικά για την Παρασκευή ορμονών, ενζύμων, αντισωμάτων και συμβάλλουν στη μεταφορά ουσιών σε όλο το σώμα.
Ψάρι,λαχανικά και κρέας είναι άριστες πηγές πρωτεϊνης υψηλής ποιότητας.
Θυμήσου ότι οι πρωτεϊνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και για να δυναμώσουμε τους μυς μας.
Το ψάρι είναι νοστιμότατο!Τι θα έλεγες να έτρωγες μια ωραία τσιπούρα αντί για κρέας, απόψε;
Πού βρίσκονται οι πρωτεϊνες;
Κρέας (προτιμήστε το λευκό)
Ψάρι, μαλάκια,όστρακα
Γάλα,γιαούρτι, τυριά
Αυγά και λαχανικά
Λίπη
Ενέργεια= 9 kcal/gr
Τα λίπη αντιπροσωπεύουν τις αποθήκες ενέργειας
Αποτελούν τα βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και ορισμένων ορμονών απαραίτητων για τη ζωή (στεροειδή).
Χρειάζονται επίσης για να μεταφέρουν τις λιποδιαλυτές πρωτεϊνες Α,D,E και Κ.
Πρέπει να λαμβάνουμε λίπη σε μικρές ποσότητες γιατί είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας (θερμίδες)
Αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό (ενεργειακό απόθεμα) και όταν λαμβάνονται σε υπερβολική ποσότητα αποθηκεύονται γύρω ή μέσα σε όργανα όπως η καρδιά, το συκώτι και το πάγκρεας. Άρα, το να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες λίπους καταστρέφει τα όργανά μας.
Πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση βούτυρου και όλων αυτών των τροφών που είναι πλούσιες σε λίπη, όπως τα αλλαντικά(μπέικον,σαλάμι,μορταδέλλα...), τυριά, κρέμα γάλακτος,μαγιονέζα. Η υπερβολή κάνει αυτά τα τρόφιμα εχθρούς της καρδιάς.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΟΜΩΣ ΚΑΙ ΤΑ «ΚΑΛΑ» ΛΙΠΗ
Είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να συνοδεύουμε τα φαγητά μας.Περιέχει πολλές προστατευτικές ουσίες για τον οργανισμό μας (αντιοξειδωτικά).Δύο – τρία κουτάλια της ημέρα είναι αρκετά!
Πού βρίσκονται τα λίπη;
Γάλα, γαλακτοκομικά
Κρέμα γάλακτος,βούτυρο
Τυριά
Ξηροί καρποί
Λιπαρά κρέατα, σαλάμια, λαρδί
Μπεϊκον, λουκάνικα
Φυτικά έλαια, μαργαρίνη
Μαγιονέζα
0 σχόλια »
Leave your response!