, , , ,

Πώς να αποκτήσετε αδύνατους μηρούς

Κυριακή, 25 Σεπτεμβρίου 2011 Leave a Comment


Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα

Η μητέρα φύση έχει «προικίσει» πολλές γυναίκες με λίγο επιπλέον λίπος στο εσωτερικό των μηρών. Παρότι η τακτική αεροβική θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος, οι ασκήσεις τόνωσης, όπως οι άρσεις ποδιών, θα επιταχύνουν τη διαδικασία σύσφιγξης. 

Η κίνηση αυτή πάει ένα βήμα πιο πέρα, αυξάνοντας την έκταση κίνησης του ποδιού – οπότε ο μυς ασκείται πιο έντονα. Με την προσθήκη αντίστασης (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαράκια ποδιών ή λάστιχα) γίνεται ακόμη πιο δύσκολη. Εκτελέστε την δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και θα αποκτήσετε πιο λεπτούς και σέξι μηρούς.
Δείτε φωτογραφίες από λίφτιγκ μηρών πριν και μετά ΕΔΩΓια καλύτερα αποτελέσματα

Κάνετε την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα μαζί με καθίσματα, προβολές και ασκήσεις ισορροπίας για να ασκήσετε όλους τους μυς των ποδιών.

Οδηγίες

- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τους γοφούς στο κέντρο μιας μπάλας Bosu και ακουμπήστε το δεξιό πήχη στο πάτωμα, κάτω από τον ώμο (μην κυρτώσετε τον ώμο προς το αφτί). Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό πέλμα στο πάτωμα, μπροστά από το δεξί πόδι.

- Κρατήστε τη μια άκρη μιας μπάρας με το αριστερό χέρι και ακουμπήστε ελαφρά το χέρι πάνω στην μπάλα Bosu. Στηρίξτε την μπάρα κατά μήκος του εσωτερικού του δεξιού ποδιού.

- Σηκώστε αργά το δεξί πόδι όσο ψηλότερα μπορείτε, κρατώντας ακίνητο τον κορμό και το πέλμα «τσαρούχι» και παράλληλο με το πάτωμα. Χαμηλώστε το πόδι μέχρι να φτάσει 2-3 εκ. πάνω από το πάτωμα (χωρίς να σταματήσετε) και επαναλάβετε. Αλλάξτε πλευρά για να ολοκληρώσετε το σετ. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Λάθη που πρέπει να αποφύγετε

-ΜΗΝ αφήνετε το γοφό που βρίσκεται από πάνω να πάει προς τα πίσω. Έτσι, θα φύγει η ένταση από τους προσαγωγούς.

-ΜΗΝ κρατάτε και τα δύο πόδια τεντωμένα. Μειώνεται η έκταση της κίνησης του κάτω ποδιού.

-ΜΗ σηκώνετε την άκρη της μπάρας από την μπάλα Bosu. Μειώνεται το αποτέλεσμα σύσφιξης.

Θα νιώσετε να δουλεύει όλο το μέσα μέρος των μηρών

ΚΥΡΙΟΙ ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΑΣΚΟΥΝΤΑΙ

1. Βραχύς προσαγωγός.

2. Μακρύς προσαγωγός.

3. Μεγάλος προσαγωγός.

4. Κτενίτης.

5. Ισχνός.


Μικρά Μυστικά:

Προσπαθήστε να κρατάτε τη φτέρνα του ποδιού που σηκώνετε ελαφρώς ανασηκωμένη, ώστε να μη γλιστρήσει η μπάρα.


EXTRA TIP : διαβάστε περισσότερα για το λίφτινγκ μηρών-γλουτών
Πηγή: 
shape

0 σχόλια »

Leave your response!